ランニングは健康維持に最適な運動です。身体的な効能だけでなく精神的な効能もとても大きなことが知られています。健康維持に有効なランニングを継続的に行うためには怪我や故障をしないように気をつけてください。怪我をしにくくするための方法と故障をした際の対処についてお伝えさせていただきます。
ランニングで故障をしないために大切なこと
基本はストレッチ
準備体操やアップというのはスポーツを始める前には必ずといっていいほど行います。なんでもそうですがいきなり動かすとどれだけ丈夫でも負荷は大きくなります。ランニングの前には、太ももの内側に位置する内転筋、膝の内側にある腸脛靱帯（ちょうけいじんたい）、大腿四頭筋を中心にストレッチを入念に行いましょう。
ランニング前とランニング後に必ずストレッチ
ランニング前のストレッチ
ウォーミングアップは、ケガ防止やパフォーマンス向上の効果が期待できます。いきなり身体を動かしたり走り始めると、筋肉が硬いまま運動をすることになります。そのためストレッチで筋肉を刺激すると血行も促進される身体が温まり、柔軟性が高まり、全身が運動できる状態になります。 ランニング後のストレッチ
ウォーミングアップに対して、運動後はクールダウンのストレッチとなります。筋肉や関節の疲労を蓄積させないということはとても大切です。ランニングで使った筋肉をゆっくりと伸ばすことで、血行が良くなり疲労物質が流れを促し、疲労回復に必要な酸素や栄養を行き渡らせることができます。走った後によくある「足が重くてだるい」といったことを緩和できるのがクールダウンのケアとなります。 ランナーの8割以上の人が故障をしている現実 ランナーにとっては不可欠な情報サイトRUNNETによれば、実にランナーの88％が故障を経験しているようです。
出典：RUNNET
これを見ると半数近くの人が膝の故障を経験しているようです。膝が痛いと走ることはおろか、歩くのさえままなりません。膝の故障がないようにするにはどうすればいいのでしょうか。
膝の故障を防ぐ方法
走り始めた人が最初に痛めるのが膝、走り込んだ人に起こりやすいトラブルも膝。そのほとんどの原因が筋力不足によるものだと云われています。いま持っている力以上のものを引き出そうとしたために起こっているということです。
ランニングの接地時重力は体重の3～5倍
ランニングの着地時の衝撃は、体重の３～５倍にもなります。長距離や速いスピードで走ると、それだけ身体、筋肉、関節への負担が大きくなります。筋力が弱ければ、数百kgという衝撃が関節である膝（ひざ）に負担がかかってしまうため、どうしても膝の故障に繋がりやすいのです。
ひざの故障を防ぐには
筋力強化
膝の関節を支える大腿四頭筋（太ももの全面の筋肉）を強化しましょう、トレーニングは1回あたりの負荷を軽く回数を多くするのがポイントとなります。さらにハムストリング（太ももの裏側の筋肉）のストレッチは念入りに行ってください。
ダイエット
先述したように膝痛には、いまの筋力と重力とのアンバランスで生じることがわかっています。筋力を強化すると同時に、体重を軽量化しバランスの取れた身体にするということも大切です。
速く走らない
膝に違和感がある、なんとなく疲れているなと感じた時には、スローペースで走りましょう。膝への負担となる重力は体重×速度となりますので、速度をコントロールして故障予防に努めてください。
シューズを選択する
軽くて薄いレース用シューズは避け、クッション性と安定性のよいシューズをはく。舗装路などの固い路面は避け、足に柔らかい土の上を走るようにする。
一度故障をしてしまうと、走るのが怖くなったり、ランニングへのモチベーションも低下してしまいます。本来は心身の健康を維持するためのランニングが、逆効果に繋がってしまいます。ですから疲労を蓄積させないように注意してください。
生活習慣病の予防にランニング
日本人の約6割は生活習慣病になるといわれています。肥満による糖尿病や高血圧、心疾患や脳血管疾患、癌などの予防には、適度な運動とバランスの取れた食事が不可欠です。もちろん喫煙は百害あって一利なし、飲酒も度を過ぎると身体にダメージを与えてしまいます。 ランニングには下記の効果があるといわれています。 １・ダイエット
２・自律神経の調整 ３・心肺機能の向上 ４・脚筋力の向上
５・達成感等による自己肯定感醸成（ストレス解消）
日本のランニング人口は増えています
笹川スポーツ財団が行った調査によると2020年におけるジョギング・ランニング実施率（年1回以上）10.2％、推計実施人口1,055万人と、調査開始以来最高となっています。ただし性別の実施率では、男性14.9%、女性5.6%と、9.3ptもの差があるようです。
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Body and Soul Running Club
ニシムラ コウジ 健康管理士・睡眠健康指導士
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